Heutzutage verbringen die meisten Menschen die meiste Zeit im Büro, was dazu führen kann, dass sie sich aufgrund des vollen Terminkalenders nicht gesund ernähren können. Außerdem kann zu viel Zeit im Büro zu Übergewicht und Fettansammlungen führen. Es ist jedoch möglich, sich im Büro gesund zu ernähren und Gewicht zu verlieren, anstatt zuzunehmen.
Um ein gesunder Mensch zu sein, ist die regelmäßige Ernährung von entscheidender Bedeutung. Eine ausgewogene Ernährung und der Verzehr von genügend Vitaminen und Mineralien verbessern den Gesundheitszustand und helfen eine bessere Arbeitsleistung zu erzielen. Hier sind einige Tipps zum gesunden Abnehmen für Menschen, die einen Bürojob haben oder sich den ganzen Tag über nicht ausreichend bewegen können:
* Achten Sie immer auf ein nahrhaftes Frühstück. Gesunde Lebensmittel sollten leicht zugänglichen Lebensmitteln wie Kuchen und Gebäck vorgezogen werden. Ein Toast, der mit Weißkäse und Vollkornbrot zubereitet wird, oder Cornflakes mit Milch könnten bevorzugt werden.
* Versuchen Sie, den täglichen Kaffee- und Teekonsum zu verringern, und halten Sie sich von kohlensäurehaltigen Getränken fern. Wenn möglich, verzichten Sie ganz darauf, denn diese Art von Getränken verringert das Verlangen, Wasser zu trinken. Außerdem schädigen sie den Wasserhaushalt, da sie harntreibend wirken. Bei einem Rückgang des Wasserhaushalts kann es zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsproblemen kommen. Versuchen Sie, auf Sahne im Kaffee zu verzichten und stattdessen Wasser oder Milch zu verwenden, und trinken Sie einen schwachen Tee mit Zitrone. Getränke wie Wasser, frisch gepresster Saft, Kräutertees und Buttermilch sollten häufiger getrunken werden. Stellen Sie während der Arbeit eine Flasche Wasser auf Ihren Schreibtisch, damit Sie während des hektischen Tages nicht vergessen, es zu trinken.
* Versuchen Sie auswärts zu essen, anstatt sich das Essen an den Arbeitsplatz zu bestellen; so können Sie Ihre körperliche Aktivität während des Tages steigern und haben Zugang zu gesünderen Lebensmitteln. Außerdem wirkt sich der Umgebungswechsel positiv auf Ihre psychische Gesundheit aus, so dass Sie motivierter an die Arbeit zurückkehren können. Wenn es nicht möglich ist, auswärts zu essen, versuchen Sie Lebensmittel wie ein Vollkornsandwich, Thunfisch- oder Hühnersalat, Vollkorntoast und Buttermilch anstelle von fett- und kalorienreichen Speisen wie Pizza oder Hamburgern zu bestellen.
* Um einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, essen Sie zweimal, zwischen 5 und 3 Stunden. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt und Sie zu hungern beginnen, können auch Ihre Gehirnfunktionen nachlassen. Es kommt zu Konzentrationsschwierigkeiten, und die kognitiven Fähigkeiten nehmen ab. Zur Stärkung können Obst, Vollkornkekse, ein kleines Vollkornbrot oder Toast eine gute Wahl sein. Außerdem könnten Sie immer Trockenfrüchte, kontrollierte Samen wie Nüsse, Walnüsse, Mandelölsamen, Obst oder probiotische Joghurts, Milch und Buttermilch in Ihrer Schreibtischschublade für den täglichen Gebrauch vorrätig halten.
* Versuchen Sie ballaststoffreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl und beugen gleichzeitig Verstopfungen vor, die durch mangelnde Bewegung entstehen können. Der Verzehr von Lebensmitteln ohne Ballaststoffe kann zu einem Anstieg der Körper- und Blutfette führen. Es ist wichtig, mehr Gemüse und Obst am Tag zu verzehren, 2-3 Mal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen und Schwarzbrot anstelle von Weißbrot und Bulgur anstelle von Reis zu essen, um mehr Nährstoffe mit Ballaststoffen aufzunehmen.
* Die Geburtstagsfeiern im Büro und die von den Gästen mitgebrachten zuckerhaltigen Energieträger wie Süßigkeiten und Kuchen erhöhen die tägliche Kalorienzufuhr und führen zu Fettansammlungen im Körper. Einmal in der Woche ein Dessert, ein Obstdessert oder ein Milchdessert zu konsumieren, kann eine gute Option für eine Abwechslung während des Tages sein.
* Benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Sitzen Sie nicht länger als 2 Stunden in Ihrem Büro und wenn Sie etwas brauchen, nehmen Sie es selbst. Versuchen Sie aufzustehen und ein persönliches Gespräch zu führen, anstatt über das Telefon am Schreibtisch zu kommunizieren. Diese kleinen Bewegungen erhöhen die Energie, die Sie im Laufe des Tages verbrauchen.
* Versuchen Sie alle 15 Minuten Ihre Schultern, Arme und Beine zu bewegen. Lernen Sie die Übungen, die Sie am Schreibtisch machen können und versuchen Sie, sie mehrmals am Tag anzuwenden.
* Benutzen Sie lieber öffentliche Verkehrsmittel als Ihr Auto, um ins Büro zu kommen. Wenn Sie schon vor der Haltestelle aussteigen an der sich Ihr Büro befindet, können Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität durch Gehen steigern.
Beispielmenü für Büroangestellte
Morgens: 1 Vollkorntoast + Kräutertee oder
4-6 Esslöffel Haferflocken + 1 Glas Milch
Zwischenmahlzeit : 3 getrocknete Aprikosen oder Cornflakes 1 getrocknete Feige + 2 Walnüsse
Mittagessen : 100 g Fleisch / Huhn / Fisch
Gemüse mit 4-5 Löffeln Olivenöl
Salat
1-2 dünne Scheiben Vollkornbrot
Zwischenmahlzeit : Obst
Zwischenmahlzeit: 1 Vollkorntoast oder
1 probiotischer Joghurt oder
1 Glas Milch oder
Vollkorngrissini / Kekse
Abendessen: Ein Gemüsegericht mit Fleisch
6 Löffel Hülsenfrüchte oder 3 Löffel Reis oder Weizenkörner
Buttermilch oder Tzatziki
1-2 dünne Scheiben Vollkornbrot
Zwischenmahlzeit: Obst